O resultado será em um mês
Mesmo que não haja como visitar um clube de fitness, você pode se envolver regularmente em ginástica em casa e criar uma figura de sonho para uma estação quente. Não é necessário comprar simuladores: seu próprio peso é suficiente.
A fisiologia feminina difere do sexo masculino; portanto, haverá um treinamento mais eficaz no qual há muitas repetições e abordagens: nela a carga total é obtida devido à quantidade de trabalho, e não à sua gravidade. Vamos lhe dizer como executar um programa circular em casa.
Qual é o programa de treinamento de circuito efetivo
O treinamento circular visa trabalhar com todo o corpo e queima efetivamente calorias. Os exercícios devem ser realizados sequencialmente com o tempo mínimo para descansar entre os elementos - até 25 segundos. O ciclo ou círculo pode incluir 4 a 8 exercícios. Cada um deve ser realizado por um tempo ou com o número necessário de repetições. Entre os círculos, você pode organizar férias.
Meu esquema de treinamento é adequado para iniciantes e atletas preparados - você só precisa ouvir seus sentimentos e variar o número de círculos. Em média, vale a pena executar círculos de 4 a 6 para treinamento, duas a três vezes por semana.
Treinamento circular - Treinamento destinado a queimar gordura
Nos exercícios, um grande número de articulações, ligamentos e músculos estão envolvidos, para que mais calorias sejam queimadas. Se você treinar pelo menos três vezes por semana, em um mês um tom geral aparecerá. É melhor rastrear o progresso das medições dos volumes na cintura, peito, quadris: os números nas escalas podem não mudar, mas o progresso visualmente será perceptível. Isso é importante para a motivação para continuar as aulas.
Você pode alternar exercícios e substituí -los por novos para que o treinamento não se preocupe. Se você incluir exercícios de resistência em treinamento circular, o consumo de calorias será 30% a mais do que o treinamento de energia no salão.
É melhor começar com aulas curtas e aumentar gradualmente o número de círculos. Se você contar com um resultado rápido e se esgotar imediatamente, poderá queimar e desistir de treinamento.
Antes de iniciar o treinamento, você deve definitivamente consultar um médico e descobrir se tiver restrições à atividade física.
O treinamento circular é muito eficaz para queimar gordura
O treinamento circular é destinado ao trabalho dos principais grupos musculares, só precisa de um tapete esportivo para ele.
Fazer um quente -up
Uma série de exercícios no início tem como objetivo aquecer os músculos e ligamentos antes do esforço físico. Ele permite que você realize treinamento muito mais eficaz, para evitar lesões e entorses.
No que quente, vale a pena girar pulando em uma corda, caminhando com joelhos levantando ou correndo no lugar. Em seguida, você precisa realizar ginástica articular: rotação com escovas, braços, ombros, cabeça etc. Agora você pode fazer o alongamento por 2-3 minutos - você precisa conectar as mãos na fechadura atrás das costas para esticar as articulações dos ombros, fazer as inclinações nas laterais.
Você precisa completar o aquecimento -up dos mesmos exercícios cardio do início, mas em um ritmo mais alto. Então você precisa restaurar a respiração, alternando uma respiração profunda e expirar.
Se não houver preparação física, o quente -up pode ser reduzido para 5 minutos.
Faça agachamentos
Eu recomendo este exercício para estudar os músculos glúteos inferiores.
Nós nos levantamos uniformemente, colocamos os pés um pouco mais largos que os ombros e desviamos as meias. Os joelhos não devem ir além dos dedos do pé, e as mãos devem ser dobradas no castelo na sua frente. No fundo, fazemos um agachamento.
Você pode pegar pesos adicionais - haltere ou peso. O exercício deve ser feito dentro de 2-3 minutos.
Você pode fazer agachamentos com carga adicional, por exemplo, pegue um haltere
Realize ataques frontais
O exercício ajudará a fortalecer a superfície interna dos quadris.
Quais músculos usam ataques frontais? Ao contrário dos clássicos, os ataques permitem que você elabore também a superfície interna da coxa e os músculos glúteos médios.
Para o ataque frontal ao lado, você precisa ficar de pé e segurar os pés -largura do ombro. Agora damos um passo para o lado e começamos a agachar. O peso corporal não pode ser completamente transferido para um lado e distribuir uniformemente entre as duas pernas. Garantimos que o caso não caia em um dos lados, e o joelho não vai além do pé do pé.
Agora você precisa empurrar o pé, no qual o ataque foi realizado, dê uma etapa de prefixo e tome a posição inicial. Repetimos as ações - decolamos na outra direção. As pernas devem ser amplamente colocadas uma da outra. A duração dos ataques frontais é de 2-3 minutos.
Durante o exercício, você precisa garantir que a respiração não derruba.
Os ataques frontais ajudam a fortalecer a superfície interna dos quadris.
Faça push -ups
Se houver preparação física, você poderá escolher o push -ups clássico. Se for muito difícil, recomendo fazê -los dos joelhos.
É necessário pegar a posição inicial correta: o corpo forma uma única linha da cabeça sem uma deflexão na parte inferior das costas ou levantando a pélvis para cima. Colocamos nossas mãos exatamente sob as articulações dos ombros, temos os cotovelos próximos ao corpo e não nos espalhamos para os lados.
O caso deve cair baixo. É importante respirar corretamente: dobramos nossas mãos na inspiração, nascendo na expiração. Realizamos o exercício por 2 minutos.
Quando você realiza push -ups de joelhos, a técnica é a mesma: o corpo forma uma linha reta. É necessário monitorar a localização das palmas das mãos em relação aos ombros.
Durante o exercício, apenas músculos e articulações das mãos devem funcionar. As juntas restantes devem ser estáveis, isto é, imóveis durante o treinamento.
Se você praticar em um tapete de fitness, os joelhos não vão doer do piso sólido.
O resultado do treinamento circular regular será perceptível em um mês.
Para permanecer no papel de "alpinista"
Este exercício também é chamado de "clima" - alternando puxando os joelhos no peito em uma ênfase de deitar. Pode ser realizado em duas versões. A primeira opção é para atletas treinados, em alta velocidade - com imitação de correr ou subir a parte superior no bar. A segunda opção - para iniciantes - é realizada em um ritmo baixo.
Levamos para que as palmas das mãos estejam exatamente sob os ombros, coe o estômago, é necessário apertar a pélvis para que o corpo forma uma linha, como se você estivesse realizando push -ups. A prensa deve estar em suspense para que a posição correta do corpo seja preservada.
Primeiro, você precisa apertar uma perna com um joelho no peito e depois devolvê -lo ao seu lugar, depois precisa apertar o outro, simulando a corrida. Trocamos rapidamente as pernas, puxando o joelho direito ou esquerdo para o peito. O exercício deve ser realizado por pelo menos 2 minutos.
É melhor sempre manter a imprensa tensa e retraída.
Pode ser difícil para um iniciante realizar este exercício com um ritmo alto, portanto, você precisa regular a carga no bem -estar.
Faça burpee
Neste exercício eficaz, estão envolvidos os músculos do caso, a cintura, os braços, as pernas e as nádegas. Combina um salto, uma barra e push -ups.
Nós nos levantamos eretos, afastamos a largura dos ombros dos pés. Nós descansamos no chão com as mãos e fazemos um agachamento profundo. Sem rasgar as palmas das mãos do chão, damos um salto, enquanto as pernas se endireitam e você ficará na posição da barra. É necessário garantir que as palmas das mãos estejam exatamente sob os ombros e o corpo forma uma linha uniforme.
Agora dobramos os cotovelos ao longo do corpo e tocamos o peito. Nesse caso, o corpo deve permanecer uniforme. Voltamos à posição da barra, pulamos os joelhos no peito com um salto e depois pulamos abruptamente com as mãos levantadas. Durante o Burpee, suas costas devem ser mantidas uniformemente e olhar na sua frente. Fazemos o exercício por 1-2 minutos.
Durante o Burpee, você precisa monitorar o poço -para que não haja tontura.
Se você sentir mal -estar ou tontura, precisa parar o burpee e substituí -lo por outro exercício no programa de treinamento.
O que é útil para treinamento em casa
Mesmo em treinamento em casa, sapatos esportivos confortáveis serão úteis. Em alguns exercícios, ajudará adicionalmente a carga de choque e será possível assumir uma posição estável durante a execução de push -ups ou a barra.
Eu recomendo comprar um tapete para ioga ou fitness. Com ele, você pode treinar confortavelmente, independentemente do lugar escolhido - em casa ou na natureza. Durante aulas intensas, o tapete absorve o suor das palmas das mãos e as mãos não deslizam.
Expandores elásticos, agentes de ponderação, cordas de salto e outros equipamentos fornecerão uma carga adicional para os músculos. Será possível incluir novos exercícios no ciclo de treinamento, concentrando -se nos músculos que você deseja trabalhar com cuidado.